Macro’s berekenen
Verdeel je dagelijkse calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten. Vul je calorieën per dag in en kies je doel — de calculator rekent direct de grammen per macronutriënt uit.
Let op: dit is een algemene verdeling, geen persoonlijk voedingsadvies. De ideale macroverhouding verschilt per persoon, doel en gezondheid. Gebruik het als richtlijn en raadpleeg bij specifieke doelen of een medische situatie een dietist.
Wat zijn macro’s?
Macronutriënten — kortweg macro’s — zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke macro levert een vast aantal calorieën per gram: eiwit en koolhydraten ongeveer 4 kcal, vet ongeveer 9 kcal. Door je calorieën bewust over deze drie te verdelen, stuur je niet alleen je gewicht maar ook je verzadiging en spierbehoud.
Welke verdeling hoort bij welk doel?
| Doel | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Afvallen | 35% | 35% | 30% |
| Op gewicht blijven | 25% | 45% | 30% |
| Spieropbouw | 30% | 45% | 25% |
Bij afvallen krijgt eiwit een groter aandeel: het verzadigt langer en helpt spiermassa behouden terwijl je in een calorietekort zit. Een veelgebruikte vuistregel is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, zeker als je sport.
Lees verder
Waarom je macro’s verdelen handig is
Twee mensen kunnen evenveel calorieën eten en toch een heel ander resultaat halen, afhankelijk van hoe die calorieën verdeeld zijn over eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwit verzadigt het sterkst en helpt je spiermassa behouden, zeker als je in een calorietekort zit. Koolhydraten leveren snelle energie en zijn handig rond inspanning. Vetten zijn nodig voor de opname van bepaalde vitamines en voor je hormoonhuishouding. Door bewust te sturen op de verhouding tussen deze drie, stuur je niet alleen je gewicht maar ook je verzadiging en energie.
Je hoeft het jezelf niet moeilijk te maken: voor de meeste mensen is voldoende eiwit binnenkrijgen en de totale calorieën in de gaten houden al genoeg. Wil je gericht spiermassa opbouwen of een sportdoel halen, dan loont het om je macro’s preciezer bij te houden. Lees in onze gids over macro’s tellen wanneer het wél en niet zinvol is, en gebruik de calculator hierboven als startpunt.
Het eetdagboek telt eiwit, koolhydraten, vet en vezels vanzelf mee bij alles wat je opschrijft.