Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
Afvallen draait om een calorietekort: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag geeft een rustig, houdbaar gewichtsverlies. Hoeveel dat in totaal is, hangt af van je persoonlijke behoefte.
Afvallen = een calorietekort
Je valt af als je structureel iets minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. De eerste stap is dus weten hoeveel je verbruikt: je caloriebehoefte. Trek daar een bescheiden tekort van af, dan val je geleidelijk af.
Hoeveel tekort is verstandig?
Een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt. Dat komt grofweg neer op een half pond tot een pond per week. Een veel groter tekort lijkt sneller te gaan, maar geeft vaker honger, vermoeidheid, spierverlies en uiteindelijk het jojo-effect.
Belangrijk: dit is algemene informatie, geen medisch of voedingsadvies. Wil je (veel) afvallen, ben je zwanger, geef je borstvoeding, gaat het om een kind, heb je een aandoening zoals diabetes of een eetstoornis (gehad), of twijfel je? Overleg dan altijd eerst met je huisarts of een diëtist. Eet nooit langdurig extreem weinig zonder begeleiding.
Praktische tips
- Bereken eerst je behoefte en kies een tekort van 300–500 kcal.
- Eet voldoende eiwit om spiermassa te behouden.
- Vul je bord met groente voor volume en vezels — zie eten met weinig calorieën.
- Let op vloeibare calorieën uit frisdrank, sap en alcohol.
- Beweeg regelmatig; wandelen is laagdrempelig.
- Kijk naar je gemiddelde over een week, niet naar één dag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
Meestal je behoefte min 300 tot 500 kcal. Bereken eerst je persoonlijke behoefte met de calculator.
Hoeveel val ik af met 500 kcal tekort per dag?
Globaal ongeveer een pond per week, maar dit verschilt per persoon.
Werkt heel weinig eten sneller?
Op korte termijn lijkt het zo, maar een te groot tekort geeft vaak honger, spierverlies en het jojo-effect. Rustig afvallen houdt beter stand.
Moet ik calorieën tellen om af te vallen?
Het hoeft niet, maar het geeft inzicht. Zie onze gids over calorieën tellen.
Een dagboek maakt vooral zichtbaar wáár je calorieën vandaan komen. Dat bijhouden kan in het eetdagboek, gratis en zonder account.
Bereken je caloriebehoefte
De eerste stap bij afvallen is weten hoeveel je verbruikt.